甘いものをやめることができないみかみ（@usugejyoshi）です。
「食生活を見直すために知っておきたいこと」では、身体に悪いものをとらないことが大事だと書きました。
なかでも一番頭を悩ませるのが砂糖。
私自身、甘いものをとりすぎるデメリットについては記事にしているほどなのに、なかなかやめることができませんでした。
甘いものは、意志の力でやめられません。
砂糖には麻薬と同じような『依存性』『中毒性』があるからです。
ここでは、砂糖中毒だと自覚していた私が、甘いものをやめるためにした方法についてお話しします。
1.まずは完全に断つのではなく、少しでも甘いものの量を減らす
理想形は、甘いものを食べてしまう習慣をなくすこと。
しかし最初からそれを目標にすると、目標が高すぎて挫折します。
わたしも挫折した1人。
と意気込んで始めたものの、ガマンできなくて、ひと口だけパクリ。
少しでも食べてしまった、という事実に気持ちが折れてしまい挫折するというパターンを何度も繰り返しました。
これが
レベルの目標だと、ハードルが低いので続けやすいし、ときどき量が増えたとしても、そこからまた少しずつ減らしていけばいいので、続けやすいです。
はじめから一気に断つか、少しずつ減らしていくか。
自分がどちらのタイプが見極めるのも大事だと思います。
2.甘いものの代わりを見つける
甘いものの誘惑にかられるタイミングというのは、だいたい決まっています。
わたしの場合は、
・会社帰り
・夜ごはんのあと
タイミングが決まっているということは、純粋に甘いものを求めているというより、間食がただの習慣になっているんではないだろうか？
ただの習慣なら、甘いものでなくてもいいのではないだろうか？
まずは甘くないもの、少しでも甘さが控えめのもの（できれば栄養がとれそうなもの）で気をまぎらわせることにしました。
甘いものに代わる用意したおやつはこれら。
- ザバス リッチショコラ
- inバー プロテイン ベイクドビター
- アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオ、落花生（無塩）
- チーズ
- シリアル
- 果物（みかん、キウイ、パイナップル）
- ゼリー
- スナック菓子、おせんべい
- 高カカオチョコレート
これらをできるだけ揃えておいて、その日の気分で変えます。
見てわかるとおり、甘いものも入ってます。
やめようと思っていても、どーーーしても食べたいときには食べてもいいことにしています。
目的は『甘いものを完全にやめること』ではなく、『甘いものの総摂取量を減らすこと』。
理想のスタンスは、
という感じです。
ナッツはおやつとして最高。
特にアーモンドには、AGEsという老化物質を生成する「糖化」という現象を抑える働きがあります。
「【糖化と薄毛】甘いものを食べすぎると頭皮が老化する」に書いたとおり、糖分のとりすぎで余った糖質が、タンパク質と結びついてAGEsとなり、老化が進みます。
つまり、アーモンドを食べることで糖化が抑えられ、アンチエイジングになる。
アーモンドの継続的摂取は、このAGEsを減少させることが明らかになりました。1日25gのアーモンドを半年間食べ続けることで、AGEsが20％以上も減少したのです。
出典：アーモンドミルク研究会
ザバス リッチショコラとinバー プロテインベイクドビターは、もともとタンパク質をとるために買っているのですが、どちらもチョコ味なので、甘みもあってタンパク質もとれるので罪悪感がありません。
スナック菓子、おせんべいもできれば避けたいところですが、最初からガチガチにやってしまうとストレスが溜まってしまいます。
甘いものをやめるという意味では、とりあえずOKとしました。
取り組み始めたころは、味覚を甘いものから遠ざけるためにあえてスナック菓子に手を伸ばすことも多かったです。
でも、もともとそんなにスナック菓子を食べるほうではないせいか、今はほとんど食べなくなりましたね。
不思議なことに、ケーキ、ドーナツなどの強力なスイーツを食べなくなったら、スナック菓子も減りました。
スナック菓子が食べたいときって、しょっぱいものが食べたいときなので、しょっぱい系のおやつも常備しておきたいですね。
3.お昼ゴハンはバランスよく食べる
1日1食を目指していたころ、お昼はコンビニのパン1個とか、おにぎり1個で済ませていることがありました。
朝食も食べなくなったので、お昼を食べず、間食もしなければ1日1食になります。
朝、昼と抜いても、実はそれほどお腹空きません。
むしろお昼を食べたときのほうが、夕方にお腹が空きます。
（血糖値が変動しないから）
なので量的には問題なかったのですが、どうしようもないほどの飢餓感がありました。
空腹感ではなく、飢餓感。
これが帰り道に寄り道して、何かを食べてしまう原因でしたね。
おそらく、飢餓感の原因は栄養バランスがくずれていたこと。
夕食は普通に食べていたのですが、その普通がそもそもバランス悪かったのでは？と考えています。
あと、お昼ゴハンをしっかり食べると、心理的に
『お昼しっかり食べたから間食はガマンしないとなぁ・・・』
という気持ちが働きますね。
ちなみに現在のお昼ゴハンはこんな感じ。
気がついたら自分の #タンパク質 マニアになりつつある食事がこわい（笑）
・ザバス SAVAS ミルクプロテイン
・ #ささみプロテインバー 1本
・ #PROFIT #SASAMI #ササミ 1つタンパク質38.2g
炭水化物17.2g
カロリー235kcalという最強ぶり。
今後はin BARプロテインはおやつに格下げかなー。 pic.twitter.com/6gfx0DuYR4
正直、バランスがいいのかはわかりませんが（笑）
ただタンパク質をしっかりとれているという点では、ずいぶんよくなっているハズ。
ちなみにタンパク質が不足すると、甘いものが食べたくなってしまうらしいです。
やはりタンパク質大事ですね！
タンパク質不足だと甘いものが食べたくなる。実はビタミンB群不足でも甘いものや高糖質食品を欲するようになって、太りやすくなります。
— 管理栄養士・料理家 麻生れいみ (@dietitian_reimi) June 1, 2019
過去には、お弁当持参もトライしたことがありますが、1週間も経たずに挫折しました…
自分の生活リズムに合わせてムリのない範囲で続けることが大切です。
4.甘いものが食べたい気持ちを誘発させるものは食べない
パン
以前、パンにハマって、あちこちのパン屋巡りをしていたことがありました。
旅行先でオシャレなパン屋さんを見つけると入らずにはいれなかったし、行ったことがないパン屋さんは気になって仕方がありませんでした。
お昼ゴハンがコンビニのパン1個という時期もありましたね。
とにかくパンが食べたい、という気持ちが強かった。
そのときの感覚は、甘いものに対するものと近い気がしています。
今思えば、糖質依存になっていたのかもしれません。
今はパンを食べることはほとんどなくなりました。
アルコール
よく聞く話ですが、お酒を飲んだあとは糖質を摂りたくなります。
血糖値が下がっているという自然現象なうえに、気持ちが浮ついてますからね。
抑えられるわけがない。
今は週末くらいしか飲まなくなりましたが、そろそろ飲まなくてもいいかなと思っています。
5.酸味、苦味に慣れる
また、甘いものがやめられない理由として、味覚が甘いものに慣れてしまっていることがあります。
酸味、苦味をとるようになると、甘いものを食べたい気持ちが弱まります。
甘いものに偏っていた味覚のバランスが元に戻るような。
黒酢、レモン、グレープフルーツ、クエン酸など。
あと、もずく。
ビタミンＣ炭酸飲料系は、糖分も入っているのでおすすめしません。
味覚が正常になると、素焼きアーモンドも甘く感じるようになります。
6.ルールはガチガチにしない。ダメな自分も許す
完全に甘いものをやめるには、時間がかかります。
どうしても甘いものが飲みたい時は、コーヒーに砂糖を入れたっていいし、ミルクティーを飲んだっていい。
大事なのは、甘いものが欲しい気持ちを引きずらないこと。
ガッツリ食べちゃっても明日からまたがんばればいいのです。
以上、砂糖中毒だった私が、甘いものをやめるためにした方法についてまとめてみました。
食べるものは、身体にも心にも影響を及ぼしますが、自分が何のために甘いものをやめたいのか、常に問いかけてみてはいかがでしょうか。
おまけ
甘いものを減らしていくと、味覚そのものが変わっていきますよ。
